Thoát Vị Đĩa Đệm Có Tập Yoga Được Không? Những Điều Cần Biết Trước Khi Bắt Đầu

Thoát vị đĩa đệm là một vấn đề sức khỏe phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và khả năng vận động của người bệnh. Trong quá trình tìm kiếm các phương pháp hỗ trợ điều trị, nhiều người thường đặt câu hỏi: “Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không?”. Trong bài viết dưới đây, BeU Spa sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này, đồng thời gợi ý những bài tập yoga phù hợp cho cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Để biết thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không, trước hết, bạn cần hiểu rõ thoát vị đĩa đệm là bệnh gì. Cụ thể, thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy của đĩa đệm cột sống chệch ra khỏi vị trí bình thường, xuyên qua dây chằng và chèn ép vào các rễ thần kinh, gây đau nhức và tê bì. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ đoạn nào của cột sống, nhưng phổ biến nhất là ở cột sống thắt lưng và cổ.

Khi đĩa đệm bị thoát vị, nó có thể chèn ép lên các dây thần kinh xung quanh, dẫn đến các triệu chứng như đau lưng, đau cổ, tê bì hoặc yếu cơ ở các chi. Nếu không được điều trị kịp thời, thoát vị đĩa đệm có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm

Trước khi tìm hiểu thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không, trước tiên, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm. Bệnh có thể phát sinh do một số yếu tố sau:

• Lao động, vận động quá sức và sai tư thế: Cột sống và đĩa đệm có thể bị tổn thương nếu bạn lao động hoặc vận động quá sức, đặc biệt khi thực hiện các hoạt động sai tư thế. Điều này gây áp lực lớn lên cột sống và làm gia tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Lão hóa: Một trong những nguyên nhân chính gây thoát vị đĩa đệm là quá trình lão hóa. Khi tuổi tác tăng lên, đĩa đệm và cột sống sẽ bị mất nước, thoái hóa, trở nên xơ cứng và dễ dàng bị tổn thương hơn.
• Chấn thương vùng lưng: Những chấn thương trực tiếp hoặc gián tiếp ở vùng lưng, như tai nạn, có thể làm tổn thương đĩa đệm và dẫn đến thoát vị.
• Vấn đề bẩm sinh hoặc bệnh lý cột sống: Những người có cấu trúc cột sống bất thường như gù vẹo, thoái hóa cột sống từ khi còn trẻ có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm.
• Yếu tố di truyền: Di truyền trong gia đình cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc phải bệnh này, đặc biệt nếu có người thân mắc thoát vị đĩa đệm.

Ngoài các nguyên nhân chính, một số yếu tố khác cũng góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm:

• Cân nặng: Khi bạn thừa cân, áp lực lên đĩa đệm, đặc biệt là vùng thắt lưng, sẽ tăng cao, làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Nghề nghiệp: Những công việc đòi hỏi sức lao động nặng nhọc, thường xuyên mang vác vật nặng và làm việc sai tư thế sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh.
• Tập luyện thể thao: Mặc dù tập thể thao mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không tập luyện đúng cách, có thể gây áp lực lên cột sống và tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.

Xem thêm: Đau Lưng Nên Nằm Đệm Cứng Hay Mềm? Các Loại Nệm Tốt Cho Người Đau Lưng

Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không?

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp nâng cao sức khỏe toàn diện, đặc biệt là đối với hệ xương khớp. Vậy thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không? Câu trả lời là CÓ, nhưng việc tập yoga đối với người bị thoát vị đĩa đệm cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng và có sự hướng dẫn cụ thể từ các chuyên gia.

Một số bài tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường lưu thông máu, giãn cơ và giảm co thắt cơ bắp, từ đó làm giảm cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra. Tuy nhiên, đã có một số trường hợp bệnh nhân cảm thấy đau nhức trong và sau khi tập yoga và thậm chí không nhận được hiệu quả mong muốn. Nguyên nhân của tình trạng này có thể là do bệnh nhân tự ý thực hiện các động tác không đúng kỹ thuật hoặc không phù hợp với tình trạng bệnh của mình.

Vì vậy, trước khi quyết định tập yoga, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu rõ hơn về tình trạng thoát vị đĩa đệm của mình. Việc tham gia các lớp yoga với giáo viên hướng dẫn là rất quan trọng, bởi họ sẽ giúp bệnh nhân thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh tự tập có thể làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Lợi ích của việc luyện tập yoga đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không? Như đã giải đáp ở phần trước, câu trả lời là CÓ. Việc luyện tập yoga thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là những lợi ích nổi bật:

• Giảm đau: Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, giãn cơ và giảm co thắt cơ bắp, từ đó làm giảm cảm giác đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra. Điều này giúp người bệnh cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
• Cải thiện độ linh hoạt: Yoga giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống và các khớp, giúp người bệnh dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động thường ngày mà không gặp phải khó khăn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm và làm giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.
• Giảm căng thẳng: Yoga không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu. Điều này rất quan trọng vì căng thẳng là yếu tố có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
• Hỗ trợ phục hồi sau điều trị: Sau khi điều trị thoát vị đĩa đệm, yoga giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, giúp người bệnh nhanh chóng trở lại cuộc sống bình thường.
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các động tác yoga giúp thư giãn cơ thể và tăng lưu lượng máu, cung cấp dưỡng chất đến các mô mềm và cơ vùng thắt lưng, từ đó hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm một cách nhanh chóng.
• Kiểm soát cân nặng: Việc duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên cột sống, góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả hơn.

Xem thêm: 11 Cách Massage Cổ Vai Gáy Tại Nhà Giúp Giảm Đau Nhức Hiệu Quả 

Các bài tập yoga hiệu quả cho người bệnh thoát vị đĩa đệm

Người bị thoát vị đĩa thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không? Thực tế, với sự hướng dẫn đúng đắn và lựa chọn bài tập phù hợp, yoga có thể hỗ trợ rất tốt trong việc cải thiện tình trạng bệnh này. Trong phần này, chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập yoga hiệu quả, được thiết kế riêng cho người bệnh thoát vị đĩa đệm, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp và mang lại cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng hơn.

Bài tập yoga cho người bị thoát bị đĩa đệm lưng

Khi bị thoát vị đĩa đệm ở vùng lưng, việc lựa chọn các bài tập yoga phù hợp là rất quan trọng để tránh gây tổn thương thêm. Vậy thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không? Câu trả lời là có, nhưng cần phải thực hiện những động tác nhẹ nhàng, không làm tăng áp lực lên vùng lưng. Dưới đây là một số bài tập yoga hiệu quả, giúp giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng:

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là một trong những bài tập yoga rất hữu ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Động tác này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm tình trạng đau nhức và giúp cơ bụng dưới săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay đặt úp xuống, hai chân duỗi thẳng với ngón chân chạm sàn.
2. Hít vào, nhẹ nhàng nâng xương chậu lên, đồng thời mở rộng các ngón tay và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
3. Kéo vai về phía sau, giữ thẳng cánh tay và từ từ đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất, ngửa đầu lên trời.
4. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều.
5. Từ từ hạ thân xuống và quay lại tư thế ban đầu.
6. Lặp lại 5 lần, nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.

Tư thế châu chấu (Locust Pose)

Tư thế châu chấu (Locust Pose) là một bài tập yoga rất có ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau nhức ở vùng eo lưng và phần xương cùng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
2. Hít thở sâu, sau đó nâng ngực, cánh tay và cẳng chân lên khỏi mặt sàn.
3. Giữ tư thế sao cho cơ thể, chân và cánh tay tạo thành một đường thẳng, các ngón tay và ngón chân giữ trạng thái thư giãn.
4. Duy trì tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ trở lại trạng thái ban đầu.
5. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất và giảm đau, bạn cần giữ cẳng chân và cánh tay thẳng hàng với nhau trong suốt quá trình tập luyện.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một bài tập yoga rất hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm đau lưng và xoa dịu căng thẳng ở ngực và vai.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Co hai đầu gối lên và giữ khoảng cách giữa hai chân bằng hông.
2. Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến gối.
3. Thở ra và hạ dần lưng cùng hông xuống sàn.
4. Lặp lại động tác khoảng 6-8 lần.

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) là một trong những bài tập yoga rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm, đặc biệt hiệu quả đối với người trẻ. Tuy nhiên, động tác này có thể khá khó khăn đối với những người mới bắt đầu, vì yêu cầu sự linh hoạt ở cổ chân và khuỷu tay.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế với hai tay và hai chân đặt xuống sàn, đảm bảo hai bàn tay nằm thẳng dưới vai và chân duỗi ra phía sau (giống tư thế plank).
2. Khi thở ra, từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, đồng thời đẩy hông lên cao để tạo thành hình tam giác với cơ thể.
3. Kéo đầu và ngực về phía trước sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ tay đến mông, tránh uốn ngược cổ để giảm căng thẳng.
4. Cố gắng hạ gót chân xuống mặt đất, nhưng nếu chưa đủ linh hoạt, bạn có thể để gót chân nâng cao một chút.
5. Giữ tư thế trong khoảng thời gian thoải mái, từ 30 giây đến 1 phút, thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế mèo bò (Cat-Cow Stretch)

Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Stretch) là một bài tập yoga cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Động tác này giúp thư giãn cột sống, cải thiện khả năng thăng bằng và làm dịu tinh thần.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn, đảm bảo bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông. Cột sống tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông.
2. Hít vào, hạ bụng xuống sàn, nâng ngực và đầu lên, mắt nhìn lên trần nhà. Đẩy xương chậu về phía trước, tạo hình cong lõm ở lưng dưới.
3. Thở ra, cong lưng lên trần nhà, hóp bụng vào trong, hạ đầu xuống và nhìn về phía rốn. Đẩy xương chậu về phía sau.
4. Tiếp tục chuyển động giữa hai tư thế theo nhịp thở, lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Tư thế em bé (Child Pose)

Tư thế em bé (Child Pose) là một động tác yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp thư giãn cột sống, cổ và vai, đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi. Đặc biệt, đối với người bị thoát vị đĩa đệm, tư thế này hỗ trợ kéo giãn cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối trên thảm, mở rộng đầu gối và ngồi lên gót chân.
2. Từ từ cúi người về phía trước, đặt trán lên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
3. Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
4. Lặp lại động tác 5 lần mỗi ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện, hãy cố gắng duỗi hai tay ra phía trước tối đa để kéo giãn các cơ, mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất.

Tư thế chân đặt lên tường (Legs Up the Wall Pose)

Tư thế chân đặt lên tường (Legs Up the Wall Pose) là một bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm và những người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế này không quá khó và có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, mông đặt gần tường và chân đưa lên, sao cho tạo thành một góc vuông giữa chân và lưng.
2. Đặt cánh tay ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái, có thể duỗi thẳng hoặc đặt lên bụng.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 20 phút để thư giãn và cải thiện lưu thông máu.
4. Để tăng hiệu quả, bạn có thể thử nâng chân lên mà không dựa vào tường, giữ chân thẳng trên không trung.

Xem thêm: Tắm Sáng Có Bị Đột Quỵ Không? Những Thời Điểm Không Nên Tắm Để Tránh Đột Quỵ

Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana) là một động tác yoga hiệu quả cho việc giảm đau và thư giãn vùng cột sống thắt lưng, đặc biệt hữu ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi hai chân thẳng về phía trước và giữ các ngón chân hướng lên trên.
2. Hít sâu, từ từ đưa hai tay ra phía trước và khom người xuống để tay chạm vào hai bàn chân. Cố gắng nắm lấy bàn chân nếu có thể.
3. Giữ tư thế trong khoảng 60 giây rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác từ 3-5 lần, nghỉ ngơi giữa các lần thực hiện.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo hai chân duỗi thẳng và sát nhau, không để hai chân dang rộng ra để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird Dog Pose)

Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird Dog Pose) là một bài tập yoga hiệu quả giúp chữa thoát vị đĩa đệm lưng, kéo giãn phần thắt lưng và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, đồng thời làm mạnh mẽ các cơ xung quanh lưng và khớp.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống thảm và ngẩng đầu lên.
2. Duỗi thẳng tay trái về phía trước trong khi nâng chân phải ra phía sau, giữ cho chân và tay song song với mặt sàn.
3. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, hít sâu và thở ra chậm.
4. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, nâng tay phải và chân trái.
5. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Khi thực hiện, hãy chú ý kết hợp động tác giữa tay và chân đồng đều, giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể và kéo giãn các cơ một cách hiệu quả.

Tư thế xâu kim (Sucira Ndhrasana)

Tư thế xâu kim, hay còn gọi là Sucirandhrasana, là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giúp săn chắc hông và cải thiện linh hoạt cho vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, sao cho mắt cá chân phải nằm gần đầu gối trái.
3. Nhấc chân trái lên khỏi sàn và dùng tay trái nắm lấy mặt sau đùi trái, kéo chân trái về phía ngực.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.
5. Từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế căng cơ hình lê (Piriformis Stretch)

Tư thế căng cơ hình lê là một bài tập yoga đặc biệt hữu ích cho những người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau và căng thẳng ở vùng lưng dưới. Động tác này tập trung vào việc giãn cơ hình lê, một cơ nhỏ ở hông, từ đó giúp giảm áp lực và làm dịu cơn đau trong các trường hợp thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, cơ thể thư giãn.
2. Gập đầu gối bên phải và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải, tạo thành hình số 4.
3. Dùng cả hai tay ôm đùi phải và kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông và hông bên trái.
4. Giữ tư thế căng cơ trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
5. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.

Tư thế ôm tay bó gối

Tư thế ôm tay bó gối là một bài tập yoga giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới và đùi, mang lại hiệu quả giảm đau cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, gập hai đầu gối lại và đặt chân lên sàn.
2. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, sau đó ôm lấy đầu gối, kéo chúng về phía bụng.
3. Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và ép đầu gối vào bụng.
4. Tiếp theo, hít vào và từ từ di chuyển chân ra xa bụng, thở ra và lại kéo đầu gối lại gần bụng.
5. Thực hiện bài tập trong khoảng 8-10 nhịp thở, tương đương khoảng 1 phút.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác, cố gắng ôm chặt đầu gối vào bụng để tối đa hóa tác dụng thư giãn cho cột sống.

Tư thế đá chân thẳng góc

Tư thế đá chân thẳng góc là một bài tập yoga đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc tác động vào cột sống thắt lưng từ L1-L5, giúp kéo dãn dây thần kinh tọa và hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, giữ cơ thể vững vàng.
2. Hít vào sâu và đá chân phải lên ngang hông, sao cho tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ thăng bằng và tránh để cơ thể nghiêng hoặc xê dịch.
3. Thở ra và từ từ hạ chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác với chân trái, tiếp tục luân phiên thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Tư thế yoga góc nghiêng

Tư thế yoga góc nghiêng giúp thư giãn các cơ xung quanh thắt lưng và hai bên hông, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho bắp đùi và chân. Đây là một tư thế lý tưởng để giảm căng thẳng và đau lưng, đặc biệt hiệu quả cho những người bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng trên thảm tập, bước chân phải rộng ra phía bên phải khoảng 1 mét.
2. Quay bàn chân trái ra góc 45 độ và quay bàn chân phải ra góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
3. Hít sâu và từ từ cong đầu gối phải sao cho nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
4. Thở ra khi nghiêng người về phía bên phải, đặt bàn tay phải lên thảm tập để hỗ trợ.
5. Đặt chân trái trên thảm và duỗi tay trái lên trên đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cột sống thắt lưng thẳng và thư giãn.

Lưu ý:

• Khi thực hiện, hãy chắc chắn rằng sự kết hợp giữa tay và chân là đồng nhất, tạo ra một liên kết vững chắc giúp cho cột sống được kéo giãn và thư giãn tối đa.
• Cố gắng giữ phần cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện để đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Hướng Dẫn Tập Thiền Tại Nhà Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu

Bài tập yoga cho người bị thoát bị đĩa đệm cổ

Nếu bạn đang gặp phải vấn đề về thoát vị đĩa đệm cổ và băn khoăn không biết thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không, thì câu trả lời là có. Yoga có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống cổ, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập ngửa cổ lên trời

Bài tập ngửa cổ lên trời giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho vùng cổ, hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt cho các cơ cổ.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng song song với thân.
2. Từ từ ngửa cổ ra phía sau, giữ góc khoảng 90 độ với cơ thể.
3. Giữ tư thế trong 4 – 5 giây, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần mỗi ngày, có thể tăng dần số lần khi đã quen với động tác.

Lưu ý: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện động tác vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Bài tập nghiêng đầu (căng cổ sang bên)

Bài tập nghiêng đầu giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ, vai, hỗ trợ giảm tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ, đồng thời tăng độ linh hoạt cho các cơ ở khu vực này.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đảm bảo lưng giữ tư thế thẳng.
2. Nghiêng cổ về phía bên phải, đồng thời đặt tay phải lên trên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về bên phải.
3. Dùng lực kéo vừa đủ để cảm nhận sự căng ở vùng cổ và vai.
4. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác tương tự khi nghiêng đầu sang bên trái.

Mỗi ngày, người bệnh nên thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ là phương pháp hiệu quả để thư giãn các cơ cổ bị căng cứng, giảm đau và cải thiện tình trạng cứng cơ do thoát vị đĩa đệm cổ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, giữ cho cổ và lưng thẳng hàng.
2. Dùng ngón trỏ và ba ngón tay bên cạnh miết nhẹ từ chân tóc xuống khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại.
3. Thực hiện động tác massage này trong khoảng 2 – 3 phút với lực tay vừa phải, giúp thư giãn các cơ và giảm căng thẳng.

Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày khi cảm thấy cổ bị cứng hoặc mỏi.

Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ giúp giảm căng thẳng cho cơ cổ và tăng cường sự linh hoạt cho các khớp cổ, rất hiệu quả trong việc giảm đau nhức và căng cơ.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai tay lên phía trước trán, tạo lực đẩy nhẹ để giúp đầu dần lùi ra sau.
2. Giữ cho cổ và đầu tạo sự cân bằng với lực từ tay, đồng thời giữ đầu ở vị trí thẳng đứng.
3. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây cho đến khi cảm thấy mỏi ở khớp cổ, sau đó từ từ hạ tay xuống và dừng lại.

Lưu ý: Thực hiện mỗi hiệp 5 lần, tránh làm động tác quá lâu để tránh nguy cơ căng cơ quá mức và gây trật khớp cổ.

Bài tập đứng cúi gập người

Bài tập đứng cúi gập người không chỉ giúp điều trị thoát vị đĩa đệm ở cột sống cổ mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và song song với mặt đất.
2. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, sau đó vươn hai tay lên cao, hướng thẳng lên trần nhà và hít thở sâu.
3. Gập người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn, đồng thời thở ra.
4. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng và thực hiện động tác từ từ để tránh căng thẳng quá mức, đặc biệt là vùng cổ.

Bài tập co vai

Bài tập co vai giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và cổ, hỗ trợ thư giãn cơ bắp, đặc biệt hiệu quả đối với những người có triệu chứng đau cổ hoặc vai gáy.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, giữ tư thế thoải mái.
2. Hít sâu, kéo vai lên cao hết mức có thể, đồng thời cảm nhận sự giãn cơ ở vai và cổ. Giữ tư thế trong 5 giây.
3. Thở ra nhẹ nhàng, hạ vai xuống về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác này 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Bà Bầu Có Được Cạo Gió Không? Những Lưu Ý Quan Trọng Bạn Cần Biết

Các tư thế yoga mà người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh

Khi tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm, một số tư thế có thể gây hại cho tình trạng bệnh, làm tăng cơn đau và làm tổn thương cột sống. Vì vậy, người bệnh cần biết và tránh các động tác này để không làm bệnh trầm trọng hơn. Vậy, thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không? Câu trả lời là có, nhưng cần chú ý chọn lựa các bài tập phù hợp và tránh các tư thế gây hại sau đây:

• Động tác vặn người: Động tác vặn người có thể tạo ra áp lực lớn lên đĩa đệm, khiến tình trạng thoát vị trở nên nghiêm trọng hơn. Khi thực hiện động tác này, các đĩa đệm có thể bị thoát nhanh hơn, làm cho cột sống bị uốn cong và gây đau nhức mạnh.
• Các động tác giữ thẳng chân: Những động tác yêu cầu giữ thẳng chân, như nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân hoặc cúi người chạm vào mũi chân, sẽ tạo thêm áp lực lên cột sống. Điều này có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm trầm trọng và gây đau đớn.
• Động tác ngồi xổm: Tư thế ngồi xổm tạo ra lực nén lớn lên cột sống và đĩa đệm, đặc biệt là khi duy trì tư thế này trong thời gian dài. Điều này làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của đĩa đệm, gây ra các cơn đau lưng và làm tình trạng thoát vị trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai: Các tư thế như trồng cây chuối hay đứng bằng vai tạo áp lực mạnh lên vùng lưng và vai, có thể dẫn đến căng thẳng và tổn thương cho cột sống, gây thêm đau đớn cho người bệnh thoát vị đĩa đệm.
• Các động tác uốn cong lưng: Những động tác yêu cầu uốn cong lưng có thể gây ra sự bẻ cong đột ngột của cột sống, làm tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng và khiến cơn đau trở nên dữ dội. Người bệnh cần tránh các động tác này để bảo vệ cột sống và tránh làm tổn thương đĩa đệm.

Một số lưu ý khi tập yoga với người mắc thoát vị đĩa đệm

Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn, người bệnh cần lưu ý một số điều quan trọng sau khi tập yoga.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga nào, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng thoát vị đĩa đệm và đưa ra lời khuyên cụ thể về bài tập phù hợp. Việc này giúp người bệnh xác định liệu thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không và nếu có, nên tập các động tác nào để không gây tổn thương thêm cho cột sống.
• Tránh những tư thế làm hại cột sống: Mặc dù yoga có thể là phương pháp hữu ích cho nhiều người, nhưng đối với người bị thoát vị đĩa đệm, cần tránh một số tư thế có thể gây hại cho cột sống. Các tư thế như uốn cong cột sống quá mức, gập người về phía trước hay tư thế rắn hổ mang cần được tránh để không làm tăng áp lực lên đĩa đệm.
• Điều chỉnh tư thế phù hợp: Khi tập yoga, người bệnh cần điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Việc luyện tập không đúng cách có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng. Người bệnh nên đảm bảo rằng các bài tập yoga tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và linh hoạt mà không làm tổn thương thêm cho cột sống.
• Tham gia các lớp học yoga: Tham gia lớp học yoga với huấn luyện viên chuyên nghiệp là một lựa chọn tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Các huấn luyện viên sẽ giúp bạn thực hiện đúng các tư thế, điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với tình trạng bệnh của bạn và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
• Không cố gắng tập quá sức: Khi mới bắt đầu, người bệnh không nên vội vàng tập các động tác khó, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để thực hiện động tác một cách chính xác và từ từ. Việc tập luyện quá sức không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây hại cho cơ thể.
• Tập từ dễ đến khó: Người bệnh nên bắt đầu với các động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện để làm quen với bài tập. Sau đó, từ từ tăng độ khó của các động tác khi cơ thể đã quen. Trước mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện khởi động nhẹ nhàng khoảng 10 phút để giúp cơ thể và các khớp mềm dẻo hơn.
• Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập yoga, hãy dành khoảng 10-15 phút để khởi động. Điều này giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và giảm nguy cơ chấn thương trong khi thực hiện các động tác.
• Điều hòa hơi thở trong suốt quá trình tập: Trong khi tập yoga, hãy chú ý đến hơi thở. Hít thở đều đặn, sâu và chậm giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm căng thẳng cho cơ thể.
• Tần suất tập luyện: Người bệnh nên tập yoga với tần suất hợp lý, không quá nhiều hoặc quá ít. Tập luyện đều đặn từ 3-4 buổi/tuần là một lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe mà không làm tăng gánh nặng lên cơ thể.
• Duy trì lịch tập đều đặn: Để đạt được kết quả tốt nhất, người bệnh cần duy trì lịch tập đều đặn, không bỏ qua bất kỳ buổi tập nào. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm đau và hỗ trợ hồi phục tốt hơn.
• Tạo không gian tập luyện phù hợp: Chọn không gian rộng rãi, thoáng mát để tập yoga. Bạn cũng nên sử dụng thảm yoga để đảm bảo an toàn và tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế.
• Lựa chọn trang phục thoải mái: Trang phục tập yoga nên thoải mái, không quá chật hoặc gò bó, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác mà không cảm thấy khó chịu.
• Cần có chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn uống đầy đủ và lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ quá trình hồi phục của cơ thể. Người bị thoát vị đĩa đệm nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các dưỡng chất giúp giảm viêm và bảo vệ cột sống.

Với các lưu ý trên, người bị thoát vị đĩa đệm có thể tập yoga một cách an toàn và hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng bệnh và duy trì sức khỏe lâu dài.

Như vậy, BeU Spa đã giải đáp chi tiết câu hỏi “Thoát vị đĩa đệm có tập yoga được không?”. Có thể thấy rằng, tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm đau và tăng cường sự linh hoạt. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ, điều chỉnh tư thế phù hợp và tránh những động tác có thể gây hại cho cột sống. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để áp dụng yoga một cách an toàn và hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

Xem thêm: Vị Trí, Tác Dụng Của Các Huyệt Trên Mặt Và Cách Bấm Huyệt Hiệu Quả Nhất